Cum să te pregătești pentru un maraton

Jurnal de nutriție, antrenament și motivație pentru începători

Miercuri, 23 Septembrie
AMR: 11 zile

Încep fiecare dimineață cu un shake plin de carbohidrați și proteine. Deși nu sunt sportivă de performanță am ales o dietă specială în timpul antrenamentului pentru a înlocui energia consumată. Organismul acționează ca un burete, iar nutriția din timpul antrenamentului va determina creșterea masei musculare și arderea mult mai eficientă a grăsimilor  (cel mai corect mod de a slăbi, doamnelor!).

Cea mai buna masă este la două ore după antrenament, unde ar trebui să consumăm maxim 200g de carbohidrați.
Antrenamentul meu zilnic cuprinde : 6km de mers pe jos, 4km de alergare și 30 minute de exerciții pentru brațe, abdomen și picioare. Ambitioasă din fire, m-am hotărât să particip la un mic concurs între colegi: cine pedalează cei mai mulți kilometri în săptămâna 22-26/09.

Vineri, 25 Septembrie
AMR 9 zile

Nimic nu se compară cu un ceai verde dimineața și un smooth jazz.  O ceașcă de ceai verde este ideală dimineaţa, după ce te trezeşti, în loc de cafea. Pentru un efect detoxifiant poţi să adaugi şi sucul de la o jumătate de lămâie, care va grăbi metabolismul.
Ceaiul verde te scapă de excesul de grasime în mod natural, contribuie la menţinerea unei greutăţi normale si este bogat în antioxidanţi. Consumând ceai verde pe parcursul întregii zile îti vei ţine sub control apetitul, vei avea energie şi un ten mai frumos. Este de 200 de ori mai eficient asupra pielii decât vitamina E, pentru că acţionează asupra eliminării radicalilor liberi.
In timpul zilei (în special dimineața) îmi place să mănânc  batoane energizante cu ceai verde, un fel de gustare, dar niciodată nu înlocuiesc o masă.
Mai este o săptămână până la maraton și sper ca în weekend să nu plouă. Nimic nu se compară cu un antrenament in aer liber…

Vineri,  2 Octombrie 2015
AMR: 2 zile

Hidratare și  odihnă. Cu două zile înainte de cursă se recomandă să ai organismul odihnit și hidratat.  Timp de o săptămână, alimentația mea a cuprins paste, orez alb, fulgi de ovăz, iaurt de fructe și pâine integrală. E indicat să evităm alimentele bogate în grăsimi nesănătoase cum ar fi sosurile cremoase, brânza grasă, untul, uleiul, dar și pe cele foarte bogate în proteine înainte de o cursă.
Cu  2-3 zile înainte de o cursă, peste 85% din caloriile consumate trebuie să provină din carbohidrați.  Se recomandă consumul a aproximativ 8g de carbohidrați/ kilocorp. Trebuie să te astepti la o creștere în greutate intrucât, pentru fiecare gram de carbohidrați, corpul tău va depozita 3g de apa.
Deși am ținut regim alimentar pentru cursă, nu am renuntat la smoothie-ul meu zilnic . Rapid și plin de energie, îl recomand în loc de  clasicul mic dejun. Acesta cuprinde: o banană, lapte de soia, miere, avocado, mango și nuci. Este o gustare completă ce conține toți nutrienții necesari.

Duminică, 4 Octombrie
ZIUA MARATONULUI

Bună dimineața! Este ora 7:00 și deja fac o încălzire ușoară. Între timp am băut 0,5 l de apă pe stomacul gol. Hidratarea dimineața pe stomacul gol te ajută și să scapi de stres, având în vedere că deshidratarea conduce la creșterea nivelului de cortizol, hormonul stresului.  Cortizolul este de multe ori vinovatul către care arătăm cu degetul atunci când nu reușim să slăbim.
Cursa începe la 8:30, așa că am timp de o mică gustare. O banană și un baton cu proteine sunt suficiente. Nu trebuie să mănânci chiar înainte de a porni în alergare pentru a nu avea crampe sau senzație de greață, dar alergatul pe stomacul gol te va lasa fără energie foarte curând. Consumul de carbohidrați înainte de o cursă nu te va face mai rapid, dar va crește rezistența fizică. Încălzirea înainte de cursă este OBLIGATORIE!

Play și START!
Cu un playlist motivant înainte de cursă și cu un zâmbet mare am început cursa.
4 kilometri în  30 de minute, mă pot declara un începător.  Baieții au ajuns primii la finish (tipic!). Organizatorii ne-au intâmpinat cu bere fără alcool la linia de sosire, dar nimic nu se compară cu  un pahar de apă după un astfel de efort. Așa că am facut poze în grup cu medaliile și am mers să mâncăm o ciorbă…
In ceea ce privește alimentația după terminarea antrenamentului, aceasta are ca principal scop refacerea rezervelor de glicogen din mușchi. Ideal ar fi să mănânci după 15 minute de la terminarea antrenamentului până la maxim o oră, încercând sa te alimentezi atât cu carbohidrați cât și cu proteine. Eu, după orice antrenament solicitant, consum 2 lingurițe de miere. Unul din obiectivele importante ale unui sportiv este accelerarea recuperării, (revenirea cât mai rapidă a sportivului în formă), prin urmare consumul unui energizant eficient, natural, este esențial pentru refacere.
Nu în ultimul rând, să nu uităm că azi este și ziua internațională a zâmbetului…!

Articol de Gabriela Săndica